درد کمر هنگام خواب در طول شب متوقف نمی شود. چرخه مستهلک کننده ای بین کمردرد و مشکلات خواب وجود دارد که همدیگر را تقویت می کنند. اما شما می توانید با رعایت نکات و توصیه هایی که در این یادداشت آمده است از این چرخه رنج آور رها شوید و اجازه ندهید این درد مزمن خواب شما را خراب کند.
روش خوب خوابیدن برای کسانی که دچار درد کمر هستند
خوابیدن با درد کمر می تواند دشوار باشد و این درد می تواند به دلیل بد خوابیدن شما تشدید شود. در اینجا گام هایی برای رسیدن به یک استراحت بهتر در طول شب پیشنهاد شده است.
هنگام دراز کشیدن روی تخت خواب از کمرتان پشتیبانی کنید
آیا شما اغلب با کمردرد از خواب بیدار می شوید؟ آیا تجربه خواب بهتری روی یک تشک هتل داشته اید؟ آیا تشک شما نشانه هایی از فرسودگی نشان می دهند؟ مشاوران خواب پیشنهاد می کنند که تشک خوشخوابتان را هر 5 تا 7 سال یک بار ارزیابی کنید. برای رسیدن به راحتی و پشتیبانی بهینه، احتمالا نیاز باشد که تشکتان را تعویض کنید. در ژورنال مطالعات ارگونومی کاربردی گزارش داده شده است که حدود 63% از افرادی که دچار کمر درد بوده اند پس از خرید یک تشک جدید بهبود قابل توجهی را گزارش داده اند.
اگر بودجه شما اجازه خرید یک تشک جدید را می دهد، از تست کردن چند گزینه جدید نترسید. زمانی که در فروشگاه هستید کفش هایتان را در بیاورید و روی تشک به حالتی که همیشه می خوابید، دراز بکشید، و چند دقیقه ای استراحت کنید. مطمئن شوید که تشکی که رویش خوابیده اید پشتیبانی کافی و مناسبی از ستون فقرات شما در پوزیشنی که خوابیده اید ایجاد کرده و انحنای طبیعی ستون فقرات را حفظ می کند. معمولا تشک های سفت یا متوسط بهتر هستند.
شیوه استفاده از بالشت برای حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات در حالت های مختلف خواب
چند نکته دیگر برای داشتن خوابی بهتر:
- اگر خریدن یک تشک نو برایتان مقدور نیست، بین تشک و پایه آن یک سه لایه قرار دهید، یا به عنوان راه حلی موقتی تشک را روی کف اتاق قرار دهید. هدف از این کار سفت تر شدن تشک و کمتر فرو رفتن آن در هنگام خواب است.
- زمانی که به پشت می خوابید، یک بالش زیر ذانوهایتان قرار دهید و در صورتی که به پهلو می خوابید بالشی باریک مابین ذانوهایتان بگذارید.
- برای حفظ انحنای پشتتان در زمان خواب، یک حوله را لوله کرده و دور کمرتان بپیچید و از جلو گره بزنید.
ورود و خروج ایمن به تخت خواب
زمانی که می خواهید وارد تخت خوابتان بشوید یا از روی آن بلند شوید، هرگز در حالت دراز کش به سرعت از جایتان بلند نشوید.
- برای ورود به تخت خواب کنار لبه تخت بنشینید. از دست هایتان کمک بگیرید، ذانوهایتان را خم کنید و به پهلوی خودتان دراز بکشید.
- برای بیرون آمدن از تخت خواب، به پهلو برگردید، هردو ذانوی خود را خم کنید و در حالی که پاهایتان را از کنار لبه تخت تاب می دهید، با دستهایتان بدنتان را به بالا هل دهید. از خم شدن به جلو روی کمرتان خودداری کنید چون می تواند به کمرتان فشار بیاورد.
استفاده از دارو برای درد کمر
در صورت نیاز، دارو می تواند درد را کاهش دهد و به شما اجازه دهد که بهتر بخوابید. این داروها ممکن است مسکن، داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی، شل کننده عضلات، ضد افسردگی ها، و داروهای موضعی باشند. استفاده کوتاه مدت از داروهای خواب آور نیز ممکن است به برخی افراد برای حل مشکلات خواب کمک کند.
توصیه هایی برای خواب بهتر
در ادامه جند توصیه برای کمک به خواب شبانه آرامش بخش آورده ایم:
استراحت ممکن است به کاهش کمر درد شما کمک کند اما هرگز پس از آسیب دیدگی، بیش از یک یا دو روز در تخت خواب نمانید. این کار ممکن است مشکلات شما را تشدید کند.
اگر دردتان شدید است و نیاز دارید که برای حس راحتی دراز بکشید، حواستان باشد که هر از گاهی بلند شوید و حرکت کنید. این به از بین رفتن چوب شدگی و سفتی عضلات و درد ناشی از آن کمک می کند که باعث خواهد شد در طول شب بهتر بخوابید.
مصرف کافئین و الکل خودتان را محدود کنید، بخصوص شامگاه که می خواهید بخوابید. این کار باعث بهبود کیفیت خوابتان می شود.
هرگز قبل از خواب پرخوری نکنید. حواستان باشد که یک وعده غذایی بزرگ را پیش از رفتن به خواب میل نکنید، که بر خواب شما اثر گذاشته و مشکلات هاضمه ایجاد می کند.
از تکنیک های آرامش یابی استفاده کنید، مثلا از کشیدن نفس عمیق یا آرام سازی عضلات کمک بگیرید.
اگر درد کمر شما در طول شب بدتر می شود، و این با تغییر حالت خوابیدنتان هم بهتر نمی شود، به پزشک معالجتان بگویید. این ممکن است نشانه مشکلی جدی تر باشد.
استفاده از تشک طبی برای کاهش کمر درد
نمی توان نوع مشخصی از تشک را برای همه کسانی که دچار کمردرد هستند توصیه کرد. به عبارت دیگر هر تشکی می تواند برای کسی خوب باشد و برای دیگری مناسب نباشد. اما بطور کلی می تواند گفت که تشک های فنری قدیمی که با مموری فوم یا دیگر انواع فوم های طبی ترکیب نشده بودند برای کسانی که در ناحیه کمرشان مشکل دارند مناسب نیستند.
تشک مناسب برای کمر درد بطور قطع باید بتواند از کمر شما پشتیبانی کرده و انحنای طبیعی ستون فقراتتان را حفظ کند. این پشتیبانی برای افرادی که وزن بالایی دارند در تشک های سفت تر میسر می شود و برای افراد لاغر در تشک هایی باسفتی متوسط.
همچنین برای افرادی که به پهلو می خوابند تشک نرم تر پشتیبانی بهتری فراهم می کند. اما در صورتی که به پشت یا روی شکم می خوابید بهتر است از تشکی با سفتی متوسط استفاده کنید. به علاوه بین راحتی و پشتیبانی تشک از کمر نیز باید یک تعادل برقرار باشد.
تشک های طبی تمام فوم یا هیبریدی نیمه سفت می توانند انتخاب های خوبی باشند اما از آنجایی که استاندارد معینی برای سفتی محصولات شرکت های مختلف وجود ندارد، توصیه کارشناسان خواب ناب و تک به شما این است که از یک دوره تست و آزمایش قبل از خرید قطعی محصول مورد نظرتان استفاده کنید.