خوردن برای خواب: غذاهایی که کمک می کنند بهتر بخوابید

خوردن برای خواب بهتر باید شامل خوراکی هایی باشد که می توانند بر هورمون های مسئول چرخه خواب و بیداری موثر باشند. برخی از غذاها نیز اثر معکوسی دارند و باعث کاهش هورمون های خواب و افزایش هورمون استرس می شوند. در اینجا با انواع خوراکی های مفید و مضر برای خوابیدن آشنا می شویم.

خوردن برای خواب: غذاهایی که کمک می کنند بهتر بخوابید

خوردن خوراکی های خوب می تواند کمک کند شب ها خوابی عمیق و آرامش بخش داشته باشید. اگر شما با به خواب رفتن مشکل دارید یا تنها می خواهید کمی بهتر بخوابید، غذاهایی وجود دارند که باید در رژیم غذاییتان بیافزایید و خوردنی هایی هم هستند که باید پیش از خواب آن ها اجتناب نمائید.

در ادامه ما بهترین و بدترین غذاها برای خواب را مرور می کنیم و با نکاتی آشنا می شویم که باید در مورد رژیم غذایی مورد توجه قرار بدهیم تا دچار مشکلات هاضمه و بی خوابی نشویم.

بهترین غذا برای خواب

غذاهایی که از نظر داشتن تریپتوفان، کربوهیدرات، کلسیوم، منیزیم، ملاتونین، و ویتامین ب 6 غنی باشند می توانند به ارتقاء کیفیت خواب کمک کنند. بطور مثال، شیر، پنیر، تخم مرغ، مغز گردو، پسته و بادام، ماهی هایی مانند سالمون و تن، لوبیا، برنج، پاستا، سیب زمینی، ماست، موزو غلات کاملی مانند بلغور می توانند حاوی این مواد باشند.

مواد غذایی سرشار از تریپتوفان

تریپتوفان نوعی آمینو اسید است که به بدن کمک می کند که سراتونین تولید کند. سراتونین با تولید ملاتونین که هورمون مسئول چرخه خواب و بیداری در بدن است، خواب عمیق و آرامش بخش تر ما را افزایش می دهد. مواد غذایی حاوی تریپتوفان عبارتند از:

• شیر
• پنیر
• تخم مرغ
• مغز آجیل
• ماهی
• لوبیا

این ها مواد غذایی پروتئین دار هستند، و زمانی که قصد دارید چیزی قبل از خوابیدن بخورید به سهولت به ذهنتان می آیند. تریپتوفان اغلب مقصر خواب آلودگی بعد از شام روز شکرگزاری است، اما بیشتر مردم این توضیح را خیلی ساده انگارانه می پندارند. این درست است که بوقلمون سرشار از تریپتوفان است اما حجم زیاد شام و مقدار زیاد نشاسته موجود در چنین شام هایی بیشتر علت خواب آلودگی هستند.

مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات

خوردن غذاهای کربوهیدرات دار برای شام به خیلی ها کمک می کند تا بخوابند. این غذاها عبارتند از:

• برنج
• نان
• پاستا
• سیب زمینی

کربوهیدرات ها تولید تریپتوفان را تسهیل می کنند. خوراکی هایی که کربوهیدرات یا تریپتوفان زیادی داشته باشند هردو با افزایش کیفیت خواب ارتباط پیدا می کنند. پژوهشی نشان می دهد که ترکیب این ها با یک روغن سالم می تواند باعث خواب آلودگی شود.

ترکیبات کربوهیدارت ها تامین کننده انرژی هستند. ترکیب کربوهیدرات ها با پروتئین ها قند خون را در طول شب متعادل نگه می دارند.

مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات با درجه گلیسمی بالا موجب زودتر به خواب رفتن می شوند. از این رو برنج یاسمن که بیشتر در جنوب شرقی آسیا کاشت می شود به دلیل درجه بالای گلیسمی تاثیر زیادی در زودتر به خواب رفتن افرادی که آن را می خورند دارد. فارغ از نوع آن برنج خوردن برای خواب مفید بوده و باعث زودتر به خواب رفتن افراد می شود.

غذاهای دارای کلسیم

غذاهایی کلسیم دار نیز می توانند به خوابیدن شما کمک کنند. کلسیوم بیشتر در محصولات لبنی یافت می شود:

• ماست
• شیر
• پنیر
• کلم و دیگر سبزیجات برگ دار

در یک پژوهش منتشر شده در ژورنال نورولوژی اروپا محققان گزارش داده اند که سطوح کلسیوم در طول مرحله خواب REM افزایش پیدا می کند و نتیجه گرفته اند که اختلال در این مرحله از خواب به دلیل کمبود کلسیوم اتفاق می افتد. از اینجا می توان گفت که خوابی بدون اختلال نیازمند بازگشت سطح کلسیوم به حالت طبیعی است.

ملاتونین بطور طبیعی توسط بدن شما تولید و همچنین در مواد غذایی مختلفی یافت می شود

مواد غذایی حاوی ملاتونین

ملاتونین هورمونی است که توسط غده پینه آل ترشح می شود و به بدن علامت می دهد که زمان خواب است. ملاتونین بطور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود و همچنین در مواد غذایی مختلفی یافت می شود که برخی از آن ها عبارتند از:

• آلبالو
• گردو
• موز
• جو دوسر
• گوجه فرنگی

مطالعه ای نشان داده است که دوبار در روز نوشیدن یک فنجان آب آلبالوی ترش  بی خوابی را کاهش می دهد. اما گردو نه تنها دارای ملاتونین است بلکه می تواند سطح ملاتونین خون را نیز افزایش دهد. ویتامین ب 6 به ایجاد انتقال دهنده های عصبی کمک می کند و این مواد نیز به بدن برای تولید ملاتونین کمک می کنند. ویتامین ب6 نیز بیشتر در خوراکی های زیر یافت می شود:

• ماهی، بخصوص سالمون، تون و هالیبوت
• سیر خام
• مغز پسته
• موز
• نخود

غذاهای حاوی منیزیم

 تامین سطوح منیزیم نرمال می تواند کمک کند در طول شب بهتر بخوابید. خوراکی هایی که دارای منیزیم هستند عبارتند از:

• غلات کامی، بخصوص بلغور و جو
• بادام

مطالعه ای منتشر شده در ژورنال داروهای اورتومولکولی نشان می دهد که حتی کمبود جزئی منیزیم می تواند موجب مختل شدن خواب شود.

شیر خوردن برای خواب افرادی که دچار اختلال اینسومنیا هستند مفید است

آیا شیر خوردن برای خواب خوب است یا بد؟

شما یادتان می آید که مادرتان یک لیوان شیر گرم قبل از خواب برایتان می آورد. این یکی از باورهای غلط قدیمی نیست. مطالعات نشان  داده اند که مقدار کمی شیر می تواند کمک کند که بهتر بخوابید. شیر سرشار از تریپتوفان و کلسیوم است. تریپتوفان به شما کمک می کند به خواب بروید و حفظ سطح کلسیوم به شما کمک می کند تا نیمه شب از خواب بیدار نشوید.

نوشیدن شیر می تواند تبدیل به برنامه همیشگی شما برای کمک به خوابتان بشود. شاید بتوان گفت بهترین غذا برای خواب همین شیر باشد. عادات خواب منظم به افرادی که دچار اختلال خواب از قبیل اینسومنیا هستند کمک می کند که بخوابند.

بدترین غذاها برای خواب

از برخی خوراکی های موجود در لیست زیر باید بطور عمومی پرهیز کرد اما برخی از آن ها تنها زمانی که برای خوابیدن نیاز به کمک دارید مشکل ایجاد می کنند و باید در زمان شام و قبل از خواب از خوردن آن ها اجتناب کنید.

• کافئین قهوه، چای یا شکلات
• الکل
• غذاهای تند
• غذاهای خیلی چرب
• خوراکی های پر شکر (پیشتر در مجله ناب و تک تاثیر بد شکر بر خواب را شرح داده ایم)

مصرف کافئین خودتان را کنترل کنید. ساعاتی قبل از خواب از نوشیدنی های دارای کافئین دوری کنید. البته میزان حساسیت به کافئین در افراد مختلف تفاوت می کند و اگر شما خیلی با کافئین حساس باشید ممکن است لازم باشد تا هشت ساعت قبل از خواب از مصرف مواد حاوی این ماده خودداری کنید. همچنین برخی افراد کاملا برعکس بعد از نوشیدن کافئین بهتر می خوابند که این موضوع محبوبیت نوشیدن چای قبل از خواب را توضیح می دهد.

از الکل مطلقا پرهیز کنید. بعضی ها برای اینکه خوابشان بیاید کمی الکل می نوشند اما این باعث می شود خوابی ناآرام داشته باشند. اثر آرامش بخش الکل تنها ساعاتی پس از نوشیدن آن از بین می رود و باعث بیدار شدن شما در نیمه شب می شود. فارغ از این که الکل برای بدن مضرات بسیاری دارد بطور مشخص مشروب خوردن برای خواب به هیچ عنوان خوب نیست.

افرادی که دچار عارضه رفلاکس معده هستند معمولا متوجه می شوند که هنگام شب عوارض این اختلال تشدید می شود. این مشکل زمانی بروز می کند که اسید معده به گلو برمی گردد و باعث سوزش می شود. دراز کشیدن روی تخت خواب با معده پر باعث افزایش اثر این بیماری می شود. نوشیدنی های کافئین دار، الکل و غذاهای تند و فلفلی می توانند این مشکل را تشدید کنند.

منبع