کاهش کمر درد با حرکات کششی مختلف توسط پزشکان و متخصصین فیزیوتراپی همیشه توصیه می شود اما بهترین حرکت هایی که می توانید انجام دهید کدام ها هستند؟ ما در این یادداشت پنج حرکت مفید و آسان را برای انجام دادن در منزل به شما آموزش خواهیم داد و می توانید با تکرار آن ها در طول زمان درد کمرتان را کاهش دهید.
5 حرکت کششی برای کاهش کمر درد که می توانید در منزل انجام دهید
حرکات کششی کاهش کمر درد مختلفی وجود دارد و برخی از آن ها خیل پیچیده هستند. با این حال اگر آن ها را به درستی انجام دهید می توانند عضلات کمر و شکم شما را تقویت کنند که این نیز به نوبه خود منجر به کاهش یافتن درد در ناحیه کمر خواهد شد. کار کردن بر روی انعطاف پذیری و استقامت بدن اهمیت زیادی دارد.
فراموش نکنید که یکی از مهمترین عوامل موثر بر کمردرد مربوط به نحوه خواب شما می شود. از این رو بسترخوابتان را نیز باید بهبود ببخشید در غیر این صورت موفقیت کمتری در بهبود کمردرد خود خواهید داشت. برای این منظور باید از یک تشک مناسب برای کاهش کمردرد استفاده کنید.
این حرکات را می توانید در برنامه روزانه خود قرار دهید و فارغ از این که چقدر سرتان شلوغ است این حرکات زمان زیادی نمی گیرند و انجام دادن آن ها کاملا عملی است.
یک: کشش عرضی شکم
اول اجازه دهید در مورد ماهیچه عرضی شکم صحبت کنیم. این عمیق ترین لایه از عضلات شکم شماست. این ماهیچه هر زمان که اندام ها حرکت می کنند استفاده می شود. از آنجایی که استقامت عضلات اهمیت زیادی دارد این حرکت کششی می تواند واقعا برای کمردرد شما مفید باشد.
برای کشیدن عضلات شکم باید ابتدا روی کمرتان دراز بکشید
برای کشیدن عضلات شکم باید ابتدا روی کمرتان دراز بکشید و سرتان را با چیز نرمی مثل یک بالش بالاتر قرار دهید. بعد از این که در این حالت قرار گرفتید در حالیکه کف پاهایتان همچنان روی کف قرار دارند، ذانوهایتان را عقب بکشید بطوری که تا شوند.
درحالی که بالا تنه را آرام نگه می دارید، چانه خود را به عقب بکشید. سپس نفس عمیقی کشیده و شکمتان را سفت کنید و بعد با رها کردن نفستان شکم را به کف بچسبانید. درحال رها کردن نفستان عضلات خود را شل کنید. حداقل پنج بار این حرکت را تکرار نمائید. دقت کنید که نفستان را به آرامی کشیده و به آرامی نیز رها کنید.
دو: حرکت سگ پرنده
این حرکت بیشتر پائین کمر و قابلیت حرکت آن را هدف قرار می دهد. این حرکت در انگلیسی به نام Bird Dog نام گذاری شده که نوعی سگ شکار تعلیم دیده برای آوردن پرنده های شکار شده است. در بین ورزشکاران ایرانی با نام سگ پرنده شناخته می شود.
این حرکت با تقویت عضلات پائین کمر به کاهش کمر درد کمک میکند.
این حرکت کششی را ابتدا با قرار دادن دست ها و ذانوها روی زمین با کمری صاف شروع می کنید. شکل خودتان را مثل یک میز تصور کنید. نکته کلیدی در این حرکت حفظ حالت طبیعی ستون فقرات است، پس در حین انجام حرکت به صاف ماندن کمرتان دقت کنید. کمرتان را قوص ندهید.
دستهایتان را مستقیم در زیر شانه ها قرار دهید. دقت کنید که دست ها زیر شانه و ذانوها زیر لگن ها قرار بگیرند و نفس بگیرید. زمانیکه هوا را به سینه می کشید یک دست و یک پای مخالف را بلند کنید. و درحالی که دست و پایتان را رها می کنید و روی زمین می گذارید نفستان را خالی کنید. این حرکت را هشت تا ده مرتبه تکرار کنید و هربار جهت دست و پا را عوض کنید.
سه: پل
این حرکت کاملا شبیه به نامش است. شما درحالیکه بازوهایتان روی زمین آرام قرار گرفته است، با پائین تنه خود یک پل می سازید. ابتدا باید به پشت روی یک حوله یا پد ورزشی دراز بکشید. سپس باید ذانوهایتان را خم کنید، فاصله ذانوهایتان را از هم بیشتر از عرض لگن باز نکنید.
درحالیکه بازوهایتان روی زمین آرام قرار گرفته است، با پائین تنه خود یک پل می سازید
درحالی که نفس می گیرید لگن خود را با کمک بازوهایتان بالا بکشید. باید تلاش کنید که لگنتان را تا جایی بالا بکشید که در راستای ستون فقرات و هم سطح ذانوهایتان قرار بگیرد. این کار همه چیز را در یک خط مستقیم قرار می دهد که باعث می شود حس کشش سبکی را حس کنید. زمانی که لگنتان را پائین می آورید و روی زمین می گذارید نفستان را بیرون دهید. این حرکت را هشت تا ده بار تکرار کنید.
چهار: حرکت شیب لگن
این حرکت به فیله ها و عضلات پائین کمر کمک می کند. با قرار دادن یک کوسن کوچک زیر سرتان شروع کنید. مثل حرکت قبلی ذانوهایتان را خم کرده و با فاصله ای به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
این حرکت به تقویت فیله ها و عضلات پائین کمر کمک می کند
درحالیکه بالا تنه خود را آرام نگه داشته و چانه خود را به عقب بکشید، پائین کمرتان را به نرمی روی کف قرار دهید. شما باید درگیر شدن عضلات شکمتان را حس کنید. درحالی که عضلات شکمتان درگیر شده است لگن خود را بلند کرده و به جلو حرکت دهید و سپس رها کنید. با حرکاتی آرام حداقل هشت بار این حرکت را تکرار نمائید.
پنج: کشش ستون فقرات برای کاهش کمر درد
مشخص است که این حرکت برای کشیدن ستون فقرات بوده و بهترین ورزش برای کاهش کمر درد است. با دراز کشیدن به پشت و قرار دادن چیزی شبیه به بالش در زیر سرتان شروع کنید. در طول این حرکت ذانوهای خود را خم شده و چسبیده به هم نگه دارید.
این حرکت برای کشیدن ستون فقرات بوده و بهترین ورزش برای کاهش کمر درد است
بازوهایتان را باز کنید و به صورت حرف T نسبت به بقیه بدنتان قرار دهید. ذانوهایتان را از یک سمت بدن به سمت دیگر به آرامی بچرخانید. در حین این کار نفستان را بگیرید و رها کنید. دقت کنید که شانه هایتان در تماس با زمین بماند. هنگام چرخاندن بدنتان دقت کنید که لگن خاصره خود را به هرکدام از سمت ها حرکت دهید. این کار باعث ایجاد حداکثر کشش شده و برای کاهش کمر درد شما مفید خواهد بود.
این حرکت را حداقل شش بار تکرار کنید. هر بار جهت را تغییر داده و هر طرف را جدا بشمارید. حرکات فوق را هر روز تکرار کنید تا کمردردتان به حداقل برسد.