خوراکی کم کالری به معنی بی مزگی یا نداشتن مواد مغذی کافی نیست. برای لاغر شدن یخچال خود را با این نه خوراکی سالم پر کنید تا تغذیه سالمی داشته باشید و به سرعت از شر چربی های اضافی خود خلاص شوید.
نه خوراکی کم کالری مفید برای کاهش سریع وزن
یکی از جنبه های چالش برانگیز کاهش وزن کاستن از میزان کالری دریافتی است. بسیاری از غذاهای کم کالری شما را سیر نمی کنند و بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید که این هم به نوبه خود باعث میل بیشتر به غذا، پرخوری و افراط در خوردن می شود.
خوشبختانه تعداد کافی خوراکی کم کالری که هم بتواند شما را سیر کند و هم کالری کمی داشته باشید وجود دارد. اینجا نه غذای مفید با کالری کم آورده ایم که می توانید یخچالتان را با آن ها پر کنید.
ماست یونانی
ماست یونانی منبعی غنی از پروتئین است که می تواند به مهار چربی و کاهش وزن کمک کند. البته برندهای مختلف با یکدیگر متفاوت هستند اما دو سوم فنجان (150 گرم) از ماست یونانی حدود 130 کالری و 11 گرم پروتئین دارد.
تحقیقی از 20 زن، تاثیر پروتئین زیاد بر اشتها را در مقایسه با اسنک های پر چربی ناسالمی مانند کلوچه های شکلاتی را بررسی کرده است. نه تنها زنانی که ماست خورده بودند نسبت به آنهایی که کلوچه شکلاتی خورده بودند، گرسنگی کمتری حس کردند، بلکه آن ها در شام نیز 100 کالری کمتر مصرف کردند.
در پژوهش دیگری از 15 زن، ماست یونانی با پروتئین بالا به افزایش حس سیری کمک کرده و آنان نسبت به زمانی که غذاهایی با پروتئین کمتر مصرف کرده بودند کمتر احساس گرسنگی می کردند. همانطور که پیشتر هم گفته شد خوردن ماست برای داشتن خوابی خوب نیز توصیه شده است.
توت ها
توت هایی از قبیل توت فرنگی ها، بلوبری، و تمشک ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی هستند که می تواند سلامتی شما را بهینه سازی نماید. محتوای فیبر بالای آن ها به کاهش وزن کمک می کند و گرسنگی را کاهش می دهد. برای مثال، یک فنجان (148 گرم) بلوبری تنها 84 کالری داشته و در مقابل 3.6 گرم فیبر دارد.
توت ها منابع سرشار پکتین هستند که نوعی فیبر رژیمی است و در تحقیقاتی مشاهده شده است که خالی شدن شکم را کندتر کرده و حس سیری را برای مدتی طولانی تر هم در انسان ها و هم در حیوانات حفظ می کند. این ماده می تواند موجب کاهش مصرف کالری شده و به کاهش وزن کمک کند.
تخم مرغ ها
تخم مرغ ها بسیار مغذی بوده و با وجود کم کالری بودنشان بسیاری از مواد مغذی حیاتی را دارند. یک تخم مرغ بزرگ حدودا 72 کالری، 6 گرم پروتئین و تعداد زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی را در خود دارد.
مطالعات پیشنهاد می دهند که روز خودتان را با خوردن یک تخم مرغ آب پز شروع کنید تا در طول روز احساس گرسنگی کمتری داشته باشید. در پژوهشی از 30 زن، آن هایی که برای صبحانه تخم مرغ خورده بودند در ادامه روز 105 کالری کمتر دریافت کرده بودند.
برای رژیم لاغری، کلم بروکلی بهترین خوراکی کم کالری با مزایای فراوان برای سلامتی است
دانه های سویا
دانه های سویا را به عنوان یک سوپر خوراکی کم کالری می شناسند چراکه حاوی پروتئین و فیبر زیاد و کالری خیلی کمی هستند. 28 گرم دانه سویا حاوی 137 کالری، 4.4 گرم پروتئین و 10.6 گرم فیبر می باشد. دانه های سویا بطور ویژه ای دارای فیبر محلول بالایی هستند که نوعی از فیبر است که مایعات را جذب کرده و در شکم شما باد کرده و باعث احساس سیری می شوند.
در واقع، برخی پژوهش ها مشاهده کرده اند که دانه های سویا می توانند 10 تا 12 بار بیشتر از وزنشان آب جذب کنند، آن ها در مسیر دستگاه هاضمه به کندی حرکت می کنند و احساس سیری شما را حفظ می کنند. افزودن این خوراکی کم کالری به رژیم غذایی روزانه می تواند به کاهش اشتها و میل به خوردن غذاهای چرب کمک کند.
ماهی
ماهی دارای پروتئین زیادی بوده و چربی خوب مفید برای سلامتی قلب دارند. به عنوان مثال 85 گرم ماهی کاد می تواند 15 گرم پروتئین و کمتر از 70 کالری داشته باشد.
تحقیقات نشان می دهند که دریافت پروتئین زیاد باعث کاهش سطح هورمون گرلین می شود که هورمونی برای تحریک حس گرسنگی است. در پژوهشی که تاثیر پروتئین های گوشت گاو، مرغ و ماهی را ارزیابی کرده است، دیده می شود که پروتئین ماهی بیشترین اثر سیر کنندگی و کاهش اشتها را دارد.
گوشت خالص بدون چربی
گوشت خالص نیز می تواند بطور موثری گرسنگی و اشتها را بین وعده های غذایی کاهش دهد. گوشت های بدون چربی از قبیل گوشت مرغ، بوقلمون و برش های کم چرب گوشت قرمز مقدار کالری کمی دارند اما سرشار از پروتئین هستند. برای مثال 112 گرم سینه مرغ پخته شده حاوی 185 کالری و 35 گرم پروتئین است.
حبوبات
حبوباتی از قبیل لوبیا، نخود فرنگی و عدس ها به علت پروتئین و فیبر زیادی که دارند، می توانند به شکلی باور نکردنی سیر کننده باشند. یک فنجان (198 گرم) عدسی پخته 230 کالری و 15.6 گرم فیبر و نزدیک به 18 گرم پروتئین تامین می کند. مطالعه ای از 9 تحقیق مختلف نشان می دهد که افراد پس از خوردن حبوبات بیش از 31% بیشتر از حالت عادی احساس سیری می کنند.
هندوانه
هنندوانه به دلیل داشتن آب خیلی زیاد برای هیدراته نگه داشتن بدن خیلی مفید است و در حین ایجاد حس سیری حداقل میزان کالری را وارد بدن می کند. 152 گرم هندوانه حاوی 46 کالری و میزان قابل توجهی از ویتامین های آ و ث است.
کلم بروکلی بهترین خوراکی کم کالری
وقتی صبت از رژیم گرفتن می شود، کلم بروکلی بهترین خوراکی کم کالری با مزایای فراوان برای سلامتی است. در حالی که کالری کمی دارد، بروکلی غنی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی بوده و سرشار از فیبر می باشد. بروکلی خالص حاوی 90% آب، 7% کربوهیدرات، 3% پروتئین و تقریبا هیچگونه چربی است که در هر 91 گرم تنها 31 کالری تامین می کند.
توصیه ناب و تک به افرادی که قصد لاغری دارند این است که بجای کاهش شدید غذای خود، آن را با چند خوراکی کم کالری جایگزین نمایند. به این ترتیب بدون آسیب به بدن می توانید سریع تر از آنچه تصور می کنید وزن کم کنید.