افسردگی زمستانی نوعی اختلال عاطفی فصلی است که در آن فرد با آغاز فصل سرما و کوتاه شدن روزها احساس افسردگی و کسالت پیدا می کند و خواب بهتر می تواند به بهبود آن کمک کند. در ادامه این اختلال روانی را بیشتر توضیح داده ایم و راه هایی برای مقابله با آن معرفی کرده ایم. اگر شما نیز احساس می کنید که در این روزهایی که خیلی زود تاریک می شود، حال خوبی ندارید این مقاله را در بلاگ ناب و تک بخوانید.
مقابله با افسردگی زمستانی با خواب بهتر
وقتی که سفرهای ساحلی، مهمانی های باربیکیو در حیاط پشتی و روزهای خوش گذرانی تابستان به پایان می رسد، طبیعی است که کمی احساس ناراحتی کنید. ناگهان ساعت های آفتابی روز کوتاه تر می شوند و شما می بینید که در تاریکی از خانه خارج می شوید و هنگام بازگشت از مدرسه یا کار نیز کاملا تاریک شده است. افسردگی زمستانی در این روزها بسیار رایج است. روزهای کوتاه و تاریک زمستانی همیشه با سطوح انرژی کمتر و خلق و خوی تلخ تری همراه است اما خیلی زود شکوفه های بهار ظاهر خواهند شد و ابرهای تیره کنار خواهند رفت.
خیلی ها در این ایام دچار اختلالات عاطفی می شوند که به زودی از بین می رود. اما مشکل زمانی شروع می شود که این احساسات ناخوشایند از بین نروند. برای میلیون ها نفر تغییر فصول تاثیری منفی بر روی انرژی، وزن، خلق و خو و خواب دارد. ادامه این متن را بخوانید تا در مورد علائم اختلال عاطفی فصلی و رابطه آن با خواب اطلاعات بیشتری کسب کرده و از برخی توصیه ها و ترفند ها برای داشتن خواب بهتر در ماه های زمستانی آگاه شوید.
داشتن خواب منظم، ورزش و استفاده از اوقات آفتابی روز می تواند به مقابله با افسردگی زمستانی کمک کند
اختلال عاطفی فصلی چیست؟
اختلال عاطفی فصلی نوعی افسردگی تکرار شونده است که با تغییر الگوی فصل ها عود می کند. وقتی تابستان به پاییز و زمستان تغییر می کند دما کاهش پیدا کرده و ساعات آفتابی روز کوتاه تر می شود. برای حدود 9% از جمعیت این تغییرات محرک علائم نوعی افسردگی هستند که در دیگر اوقات سال وجود ندارد.
این اختلال با بیماری افسردگی متفاوت است و همیشه در یک زمان مشخصی پدید آمده و بعد به کلی از بین می رود. این علائم می توانند خیلی شدید باشند طوری که روی زندگی روزمره تاثیر گذاشته و حتی ممکن است خطر خود کشی را افزایش دهد.
شکل ملایم تر این اختلال طبق برآورد ها نزدیک به 15 درصد از جمعیت را تحت تاثیر قرار می دهد. برای این گروه از مردان، زنان و حتی کودکان، افسردگی زمستانی می آید و می رود و تنها روی چیزهایی مثل خلق و خو، اشتها و انرژی تاثیر می گذارد.
نوع نادر تری از این اختلال باعث بروز علائمی در تغییر فصل به بهار یا اوایل تابستان می شود. در حالی که اکثر افراد با ورود به زمستان دچار اختلال خواب بیش از حد می شوندف افرادی که در تابستان به این اختلال دچار می گردند بیشتر در معرض بی خوابی هستند.
محققان باور دارند که قرار گرفتن در معرض افزایش دما و نور خورشید ممکن است نقشی در ایجاد این اختلال داشته باشد و در مناطقی که بیشتر ایام سال تاریک و سرد هستند مانند آلاسکا بیشتر در معرض آن قرار می گیرند. عوامل خطر شامل زن بودن، جوان تر بودن، داشتن سابقه افسردگی در خانواده، اختلال دوقطبی و زندگی در فاصله ای دورتر از خط استوا می باشند.
علت احساس افسردگی در آغاز زمستان چیست؟
دانشمندان هنوز تلاش می کنند که پیچیدگی های تغییرات خلق و خو در ماه های زمستانی را درک کنند. آنها نمی توانند یک علت معین را برای این موضوع مشخص کنند اما تونسته اند توضیحاتی بیولوژیک برای آن پیدا کنند. انداختن همه تقصیرات بر گردن کمبود نور خورشید ممکن است بیش از اندازه ساده به نظر برسد اما قرار گرفتن در معرض نور طبیعی نقش خیلی بزرگی دارد.
سراتونین
اگر تاکنون داروی ضد افسردگی دریافت کرده باشید ممکن است اصطلاح SSRI را شنیده باشید. این به معنی « بازدارنده های منتخب بازجذب سروتونین» است. این داروها با افزایش مقدار سراتونین در مغز کار می کنند که به ایجاد تعادل در خلق و خو کمک می کند.
سراتونین یک انتقال دهنده عصبی است که در مغز یافت می شود و بر تنظیم خلق و خو اثر می گذارد. انتقال دهنده های عصبی موادی شیمیایی هستند که مانند پیام رسان هایی عمل می کنند که اطلاعات را از یکسری از عصب ها به اعصابی دیگر، عضلات یا کل بدن منتقل می کنند. محققان دریافته اند که افراد مبتلا به افسردگی زمستانی دچار مشکل تنظیم سراتونین هستند. سرت پروتئینی است که سراتونین را منتقل ی کند و زمانی که مقدار زیادی از این پروتئین در بدن باشد، سراتونین کمتری در دسترس خواهد بود و این نیز به باعث افسرده شدن فرد می شود. تابش آفتاب نقشی مهم در پایین نگه داشتن سطح سرت در بدن دارد. زمانی که در زمستان نور خورشید را کمتر می بینیم سطح سراتونین کاهش پیدا می کند.
ملاتونین
صحبت زیادی در مورد هورمون ملاتونین و نقش مهم آن در تنظیم چرخه خواب و بیداری می شود. برای درک این که نور چگونه می تواند تولید ملاتونین را تحت تاثیر قرار دهد نیاز داریم که به مغز رجوع کنیم تا به غده پینه آل نگاه کنیم. این غده مسئول تولید ملاتونین است. هسته فوق چلیپا بخش کوچکی از مغز در هیپوتالاموس است که به غده پینه آل می گوید که چه زمانی و چه مقدار ملاتونین تولید کند. این هسته این کار را براساس اطلاعاتی که از گیرنده های چشم دریافت می کند انجام می دهد.
نور طبیعی خورشید با دادن اطلاعاتی در مورد این که کی روز است و کی شب، به تنظیم زنگ این ساعت کمک می کند. متاسفانه شهروندان مدرن بیش از 90 درصد زمان خود را بخصوص در ماه های تاریک زمستانی در مکان های پوشیده می گذرانند. تحقیقات نشان داده اند که افرادی که دچار اختلال عاطفی فصلی می شوند معمولا مقادیر بیشتری از هورمون ملاتونین را در بدن خود دارند. این می تواند خواب آلودگی بیش از حد آن ها را توضیح دهد.
نقشی که خواب دارد
داشتن خواب کافی و مناسب در زمستان می تواند به کاهش حس افسردگی کم کند
ماه های زمستانی نور کمتری دارند. افزایش سطح ملاتونین و کاهش سراتونین می تواند اثر بزرگی روی ساعت درونی خواب و بیداری ما بگذارد. افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی در ریتم بدنشان دچار تاخیر هستند. پژوهشی نشان داده است که این تاخیر در برخی افراد تا 70 دقیقه می رسد. پژوهش دیگری نشان داده است که افراد مبتلا به این نوع از افسردگی معمولا شب ها دیر می خوابند و با مشکلات بی خوابی و کابوس های شبانه مواجه هستند.
داشتن خواب کافی و مناسب در زمستان می تواند کمی چالش برانگیز باشد اما شما می توانید با رعایت توصیه های زیر خواب بهتری داشته باشید:
استفاده از نور مصنوعی نیز می تواند مفید باشد اما بهترین کار این است که مدت بیشتری را بیرون از خانه بگذرانید و از اوقات آفتابی روز استفاده بیشتری بکنید. این شیوه برای بهبود خلق و خو و همچنین افزایش ویتامین دی که برای مقابله با افسردگی اهمیت زیادی دارد بسیار مفید و موثر است.
ورزش نیز اثرات شگفت انگیزی دارد و می تواند ترشح اندورفین ها و دیگر مواد شیمیایی موثر بر خلق و خو را افزایش داده باعث داشتن احساس خوبی در شما شود. بعلاوه می تواند به خواب بهتر در هنگام شب کمک کند. بخصوص اگر شما در معرض نور طبیعی روز ورزش کنید که مزیت بیشتری هم خواهد داشت.
پایبند بودن به یک برنامه زمانبندی معین تاثیر فوق العاده ای دارد که خیلی وقت ها دست کم گرفته می شود. رفتن به تخت خواب و بیدار شدن در زمان معینی از روز می تواند الگویی ایجاد کند و ساعت درونی بدن را متعادل سازد. حفظ این برنامه می تواند به احساس هشیاری بیشتر هنگام بیدار شدن منجر شده و در زمان خوابیدن نیز سبب داشتن احساس خواب آلودگی شود.
