روشی برای رفع کمبود انرژی و تجدید قوا در سه روز

کمبود انرژی و احساس خستگی یکی از ویژگی های همه جوانان نسل های اخیر است، و این وضعیت باعث کاهش کارآمدی و خلاقیت افراد می شود. چرا چنین وضعیتی همه گیر شده است و چگونه می توانیم توان از دست رفته خود را تجدید کنیم؟ در این یادداشت برای بازیابی انرژی از دست رفته شیوه ای موثر معرفی می کنیم.

روشی برای رفع کمبود انرژی و تجدید قوا در سه روز

آمارها نشان می دهند که بیش از یک سوم مردم دنیا کمتر از مقدار توصیه شده 7 الی 9 ساعت در شب می خوابند و  این کار عواقبی در پی دارد. برای بسیاری از ما پیش می آید که بعضی وقت ها احساس خستگی و کسالت کنیم و به دنبال راهی برای رفع کمبود انرژی و تجدید قوا باشیم .

خبر خوب این است که شما می توانید زمان از دست رفته را به سرعت جبران کنید. مطالعات اخیر نشان داده اند که تنها سه تا چهار شب بیشتر خوابیدن می تواند کمبود خواب ما را جبران کند و خمیازه های خستگی ما را کاهش دهد.

آیا تاکنون راهنمایی داشته اید که به شما توصیه کند که آخر هفته خود را بخوابید، بخورید و ورزش کنید؟ خوب برنامه پیش رو این کار را می کند. از این راهنمای منعطف سه روزه پیروی کنید تا انرژی شما تجدید شود.

تذکر: این راهنما با فرض داشتن دو روز تعطیل در آخر هفته نوشته شده است و در ترجمه روز شنبه به پنجشنبه تغییر داده شده است تا با تقویم کاری ایرانی تطبیق پیدا کند.

باید 10 الی 11 ساعت بخوابید تا کمبود خواب روزهای قبل جبران شود

روز اول برنامه رفع کمبود انرژی: پنجشنبه

هر قدر هم که وسوسه کننده باشد باید از بیدار ماندن تا دیروقت پرهیز کنید و شب قبل ساعت 11 شب به تخت خوابتان بروید. قبل از خوابیدن زنگ ساعت خود را برای 10 الی 11 ساعت خواب تنظیم کنید.

کی بیدار شوید: 10 صبح

باید 10 الی 11 ساعت بخوابید تا کمبود خواب روزهای قبل جبران شود. پژوهشی در سال 2016 نشان داده است که برای جبران هر یک ساعت کمبود خواب به چهار ساعت خواب بیشتر احتیاج داریم. پس بخوابید اما نه خیلی زیاد، شما نیاز به غذا دارید و بدنتان نیاز به حرکت دارد.

امروز چه چیزی بخوریم؟

به وعده های غذایی خود سبزیجات اضافه کنید. آخر هفته خود را با یک وعده غذایی پر از سبزیجات شروع کنید.  یکی از بهترین راه های ارتقای رژیم غذایی افزودن سبزیجات به همه وعده های غذایی است. رژیم های غذایی سفت و سخت را فراموش کنید. سوخت رسانی به بدن خیلی مهم است. هر گونه رژیم غذایی که رسیدن کالری به بدن را به شدت کاهش می دهد برنامه مناسبی نیست و برای شما را دچار کمبود انرژی خواهد کرد.

یک بطری آب همراه خود داشته باشید. یا یک لیوان آب در طول روز کنار خود بگذارید. آبرسانی مناسب به بدن کمک می کند تا انرژی خود را حفظ کرده و سوخت و ساز درستی داشته باشد. حتی کمی دهیدراته شدن می تواند بر خلق و خوی شما اثر بگذارد و باعث شود که احساس خستگی کنید.

از نوشیدنی های الکلی پرهیز کنید. شما با مقدار کمی نوشیدنی سهل تر به خواب خواهید رفت. اما نوشیدن الکل الگوی خواب شما را مختل کرده و می تواند باعث بیدار شدن در نیمه شب و بدخوابی شود. بخصوص دو ساعت قبل از خوابیدن نباید بنوشید.

امروز چه کارهایی انجام دهیم؟

ایمیل هایتان را چک نکنید. برای کاهش استرس آخر هفته را کاملا به استراحت اختصاص دهید.

به باشگاه ورزشی بروید. کمی پیاده روی کنید، دوچرخه سواری کنید یا برای نرمشی ملایم یوگا انجام دهید.

اتاق خوابتان را مرتب کنید. محیط خواب شما مهم است. یک اتاق خواب شلوغ می تواند احساس استرس و اضطراب در شما ایجاد کند، که برای داشتن خوابی آرامش بخش مناسب نیست. البته این موضوع بیشتر از آنچیزی است که به نظرتان می رسد. گرد و غبار می تواند کیفیت خواب شما را کاهش دهد و باعث سردردها، سرگیجه، و خارش چشم یا گلو شود. اتاق خواب خود را تمیز کنید.

حفظ بهداشت خواب برای رفع کمبود انرژی

• هر دو هفته یک بار ملحفه های خود را بشوئید تا کنه ها و مواد آلرژی زا در آن جمع نشود.
• پرده ها و فرش را برای از بین بردن کثیفی و پاک کردن گرد و غبار جارو برقی بکشید.
• بالش و تشک خود را تمیز کنید. روش شستشوی تشک و شستن بالش ها را مطالعه کنید.

امشب چه ساعتی بخوابم: 11 شب

ساعت خود را برای بیدار شدن برای حدودا 9 تا 10 ساعت بعد تنظیم کنید. شما باید جمعه هم خوب بخوابید. فقط کمی کمتر از پنجشنبه می خوابید تا برای روزهای بعدی که قرار هست فقط هفت ساعت خواب داشته باشید آماده شوید.

سه روز طول می کشد تا شخصی که دچار کمبود خواب بوده است کاملا به حالت نرمال برگردد

روز دوم برنامه رفع کمبود انرژی: جمعه

کی بیدار شویم: 8 صبح

با حدود 10 ساعت خواب برای دو روز دیگر نباید کمبود انرژی داشته باشید. اما تصور نکنید که بطور کامل تجدید قوا کرده اید. تحقیقات نشان می دهند که سه روز طول می کشد تا شخصی که دچار کمبود خواب بوده است کاملا به حالت نرمال برگردد. پس دو روز دیگر به این برنامه پایبند بمانید.

امروز چه چیزی بخوریم؟

امروز سراغ سبزیجات و غلات کامل بروید. همچنین خوردن غذاهای دارای شکر و افزودنی های مصنوعی را محدود کرده و به حداقل برسانید.

قهوه کمتری بنوشید. بهتر است بیش از یکی دو فنجان نوشیدنی کافئین دار استفاده نکنید و از ساعت 2 بعد از ظهر به بعد بجای آن از دمنوش های گیاهی بدون کافئین بنوشید تا از مختل شدن خواب شبانه خود جلوگیری کنید.

غذاهایی بخورید که خستگی را رفع می کنند، مثل میوه ها، مغزها و دانه ها، و سیب زمینی شیرین. خوراکی های دارای پروتئین بالا می توانند انتخاب های خوبی باشند.

برای غذاهایی که در ادامه هفته قرار است بخورید برنامه ریزی کنید. بهتر است همه چیزهایی که برای برنامه غذایی خود نیاز دارید را از ابتدای هفته یا چند روز قبل خریداری نمائید تا مشغله هایی که در طول هفته پیدا می کنید مانع از اجرای برنامه غذاییتان نشود.

امروز چه کاری انجام دهیم؟

از چرت زدن خودداری کنید. چرت زدن می تواند ریتم ساعت درونی بدنتان را به هم بزند. اگر خیلی احساس نیاز به چرت نیمروزی داشتید بهتر است مدت آن را کمتر از 20 تا 30 دقیقه نگه دارید.

حرکات کششی انجام دهید یا به پیاده روی بروید. نرمش های نرمی مانند انجام حرکات کششی یا پیاده روی می توانند به بهبود خواب شما کمک کنند. همچنین برای کاهش استرس می توانید از یوگا استفاده کنید.

چه ساعتی بخوابم: 11 شب

قبل از خواب مدتی را به آرام کردن ذهن و بدنتان اختصاص دهید. چند حرکت کششی نرم و آرام انجام دهید، برای چند دقیقه کتابی بخوانید و از موبایل و تلویزیون دوری کنید.

برای کاهش اختلالات ناشی از سر و صدا از دستگاه نویز سفید استفاده کنید یا گوش گیر در گوش هایتان بگذارید. صدای یک فن هم می تواند مثل دستگاه تولید صدای سفید عمل کند.

شما به 7 تا 8 ساعت خواب نیاز دارید و نباید بیشتر از این بخوابید

روز سوم برنامه رفع کمبود انرژی: شنبه

چه ساعتی بیدار شوم: 6 صبح

بسته به این که چه ساعتی باید سرکارتان حاضر شوید می توانید بین 6 تا 7 صبح از خواب بیدار شوید. شما به 7 تا 8 ساعت خواب نیاز دارید و نباید بیشتر از این بخوابید. اگر بیدار شدن برایتان سخت است از جایتان بلند شوید و یک قهوه برای خودتان درست کنید. حواستان باشد که در مصرف کافئین زیاده روی نکنید چون می تواند خواب شبانه شما را مختل کند. برای هماهنگی بیشتر با چرخه طبیعی خواب بدن سعی کنید خود را به سحرخیزی عادت دهید.

امروز چه چیزی بخورم؟

صبحانه کامل بخورید و وعده های غذایی خود را حذف نکنید. حذف وعده های غذایی باعث خستگی و کمبود انرژی در طول روز می شود. همچنین در طول روز به برنامه غذایی از پیش آماده شده خودتان پایبند بمانید. حتی اگر سرتان شلوغ است به سوخت رسانی کافی به بدنتان دقت کنید.

ناهار را کمی سبک تر بخورید. خوردن غذای زیاد در وعده ناهار باعث کاهش انرژی افراد می شود. از خوراکی های چربی مانند سیب زمینی سرخ کرده، چیپس و بستنی پرهیز کنید. مطالعات نشان داده است که افرادی که کمتر می خوابند به خوردن خوراکی های پر کالری گرایش بیشتری دارند.

امروز چه کاری انجام دهیم؟

علاوه بر کارهای مربوط به شغلتان کارهایی هستند که باید به برنامه روزانه خود اضافه کنید:

پیاده روی شامگاه یا ورزش در یک سالن ورزشی. ورزش خستگی مغز شما را کاهش می دهد. نگران خوابتان نباشید چون مطالعات نشان داده اند که ورزش شامگاهی باعث بی خوابی در هنگام شب نمی شود.

چه ساعتی بخوابم: 11 شب

چرخه خواب بیشتر افراد برای ساعت 11 شب تا 7 صبح تنظیم شده است. حتی اگر شما خواب کافی داشته باشید اگر در ساعات هماهنگ با چرخه طبیعی بدنتان نباشد ممکن است مثل یک فرد بی خواب احساس کمبود انرژی داشته باشید. در ادامه هفته نیز نظم ساعات خوابتان را رعایت کنید.

منبع