بی خوابی مزمن (Insomnia) یکی از اختلالات رایج است که شخص مبتلا یا نمی تواند به خواب برود یا این که نمی تواند مدت کافی بخوابد. شیوه های بهبود اینسومنیا می تواند دارویی یا غیر دارویی باشد. روش های غیر دارویی شامل اصلاح عادات خواب و استفاده از رفتار درمانی شناختی می شود که در این یادداشت آن ها را توضیح داده ایم.
شیوه های مقابله با بی خوابی مزمن و طولانی مدت
دو نوع بی خوابی مزمن وجود دارد که به نوع اولیه و ثانویه تقسیم می شود. نوع اولیه بر اثر بیماری ها یا روش های درمانی دیگری نیست و دانشمندان شناخت کمتری نسبت به آن دارند. برای مطالعه در مورد این اختلال از تصویربرداری های MRI استفاده می شود. این مشکل ممکن است از تغییر سطوح مواد شیمیایی موجود در مغز ناشی شده باشد.
نوع ثانویه ناشی از مشکلات و وضعیت های دیگری است. این یعنی در این حالت بی خوابی علامت و نشانه یک معضل دیگر از قبیل استرس هیجانی، تروما، و مشکلات سلامتی یا الگوهای سبک زندگی و یا عوارض جانبی داروهایی باشد که به دلایل دیگر استفاده می کنید. بدیهی است که در این حالت باید مشکل اصلی را رفع کرد.
شیوه های تشخیص بی خوابی مزمن
بسته به وضعیت شما، روش های تشخیص بیخوابی و جستجوی علت های آن ممکن است یکی از شیوه های زیر باشد:
معاینه بدنی: اگر علت بی خوابی ناشناس باشد، پزشک شما ممکن است برای پیدا کردن نشانه های مشکلات پزشکی مرتبط با اینسومنیا معاینه فیزیکی انجام دهد. معمولا یک آزمایش خون ممکن است برای بررسی مشکلات تیروئید یا بیماری های دیگری که می توانند با کاهش کیفیت خواب ارتباط داشته باشند انجام می شود.
باز بینی عادات خواب: علاوه بر سوال در مورد خواب، پزشک شما ممکن است بخواهد که یک پرسشنامه را کامل کنید تا بتواند الگوی خواب و بیداری و سطح خواب آلودگی شما در طول روز را بسنجد. شاید از شما بخواهد که یک درفتر خاطرات خواب تهیه کنید و برنامه خواب و گزارش کیفیت آن را یادداشت کنید.
مطالعه خواب: اگر علت بیخوابی شما روشن نشود یا نشانه های اختلال خواب دیگری از قبیل آپنه خواب یا سندرم پای بی قرار داشته باشید، ممکن است لازم باشد که شبی را در یک مرکز خواب سپری کنید. آزمایش هایی برای تحت نظر گرفتن و ثبت فعالیت های گوناگون بدن در طول خواب از جمله امواج مغزی، تنفس، ضربان قلب، حرکات چشم ها و حرکت های بدن انجام می شود. به مجموعه این معاینات مطالعه خواب می گویند که در یک مرکز خواب انجام می شود.
گاهی وقت ها تنها خریدن یک تشک جدید می تواند مشکل بی خوابی مزمن شما را حل کند
شیوه های مقابله
تغییر عادات خواب و دست گذاشتن روی هر معضلی که به بی خوابی مزمن شما مربوط باشد، از قبیل استرس، وضعیت های پزشکی یا داروها، می تواند برای بیشتر افراد یک خواب آرامش بخش را برگرداند. اگر این تغییرات جواب ندهد ممکن است پزشک شما رفتار درمانی شناختی، دارو یا ترکیبی از هردو را برای ارتقاء خواب و آرامش شما تجویز کند.
استفاده از رفتار درمانی شناختی برای مقابله با بی خوابی
رفتار درمانی شناختی برای بی خوابی (CBT-I) می تواند به شما کمک کند که افکار منفی و اعمالی که باعث بیدار ماندن شما می شوند را کنترل کنید یا از بین ببرید و عموما به عنوان اولین مرحله از درمان افرادی که از بی خوابی مزمن رنج می برند استفاده می شود. معمولا، این شیوه درمانی بیش از داروهای خواب موثر است.
بخش شناختی این شیوه به شما آموزش می دهد که باورهایی را که روی خواب شما تاثیر منفی می گذارند را شناسایی کرده و تغییر دهید. به شما کمک می کند که افکار منفی و نگرانی های خود را که باعث بیدار ماندنتان می شوند کنترل کرده و از بین ببرید. همچنین می تواند چرخه ای را که بر اثر نگرانی از نخوابیدن ایجاد می شود از بین ببرد.
بخش رفتاری آن کمک می کند که عادت های خواب خوب را در خود پرورش دهید و از رفتارهایی که جولی خوب خوابیدن شما را می گیرند دوری کنید. برای مثال استراتژی های آن شامل موارد زیر می شوند.
با رفتار درمانی شناختی افکار، احساسات و رفتارهایی را که باعث بی خوابی می شوند تغییر می دهید
استراتژی های رفتار درمانی شناختی برای بی خوابی
درمان کنترل محرک ها: این شیوه کمک می کند، عواملی را که باعث می شوند مغز شما در برابر خواب مقاومت کند، از بین ببرید. برای مثال، به شما توصیه می شود که زمان رفتن به تخت خواب و بیدار شدن و همچنین چرت نیمروزی منظمی داشته باشید. از تخت خواب تنها برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید و اگر بعد از 20 دقیقه متوجه شدید که نمی توانید بخوابید، از اتاق خواب بیرون بروید و تنها زمانی برگردید که احساس خواب آلودگی می کنید.
تکنیک های آرامش یابی: آرام سازی عضلانی پیشرفته، بازخورد بیولوژیکی و تمرین های تنفسی شیوه هایی برای کاهش اضطراب در زمان خوابیدن، هستند. تمرین این تکنیک ها می تواند به شما در کنترل تنفس، ضربان قلب، تنش های عضلانی و خلق و خو کمک کنند و در نتیجه بتوانید آرامش پیدا کنید.
محدودیت خواب: این شیوه درمانی زمانی را که درون تخت خواب سپری می کنید کاهش می دهد و جلوی چرت های نیمروزی را می گیرد و تاحدودی کم خوابی ایجاد م یکند که شما را برای شب بعدی خسته تر می کند. هرگاه خواب شما ارتقا پیدا کرد به تدریج مدت ماندن در تخت خواب را افزایش می دهد.
بیدار ماندن منفعلانه: به این مسئله قصد متناقض هم می گویند. این درمان برای بی خوابی آموخته شده تجویز می شود و هدفش کاهش نگرانی و اضطراب در مورد توانایی به خواب رفتن است. در این شیوه در تخت خواب می مانید و بجای تلاش برای خوابیدن سعی می کنید بیدار بمانید.
نور درمانی: اگر شما خیلی زود به خواب می روید و خیلی زود هم بیدار می شوید، می توانید با استفاده از نور ساعت درونی خود را عقب بکشید. می توانید در زمان هایی از سال که در هنگام عصر هنوز روشن است بیرون بروید یا از یک باکس نور استفاده کنید.
به غیر از این تکنیک ها ممکن است پزشک شما استراتژی هایی برای تغییر سبک زندگی و محیط خواب مانند تعویض تشک یا اصلاح وضعیت روشنایی اتاق خوابتان پیشنهاد بدهد. اما در صورتی که این شیوه ها پاسخگو نباشند معمولا برای درمان بی خوابی مزمن داروهایی تجویز می شود. این داروها معمولا بصورت قرص های خواب هستند که البته بدون عوارض جانبی نیستند و نباید آن ها را بدون تجویز پزشک مصرف کرد.